**近鱿鱿在逛街的时候，发现许多超市、面包店里都上架了各种口味的粽子。一晃神，已经是6月了，又到了一年一度的粽子节。既然我们在接下来1-2周的时间里都避不开粽子，那不如好好了解它。
导读
1. 粽子的营养成分
2. 不同粽子的差别
3. 怎样看粽子的食品标签
4. 健康吃粽子的5个小窍门
1.粽子的营养成分
传统的粽子主要由糯米搭配不同的馅料制成。糯米中含有大量的碳水化合物，少量蛋白质，而膳食纤维、维生素和矿物质的含量则少的可怜。
另外，糯米中的碳水化合物主要以支链淀粉的形式存在。这种形式的淀粉能被我们体内的淀粉酶 （一种专门消化淀粉的酶）快速分解，分解后大量的葡萄糖也被人体快速吸收。这表示，糯米的升糖指数非常高，这对于体重和血糖管理没有益处。
[升糖指数: 即Glycemic index (GI)，用来衡量不同食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是一个能够反映进食后人体血糖升高程度的指标。根据升糖速度的不同，食物可分为低升糖指数、中升糖指数和高升糖指数。]
一个粽子的热量也不可小瞧。鱿鱿看了下超市和网上销售的不同品牌不同品种的粽子，每100克粽子的热量大约是123 – 299 千卡（513 - 1249千焦，大约占每天所需总热量的11%－14%）。也就是说，1个小粽子的热量就相当于1 - 2.5 碗米饭的热量！考虑到有的粽子个头更大（有的粽子重140克，甚至200克）， 提供的热量恐怕还要翻一翻！
[平时家用的碗，一碗约是100克米饭（2两），热量大约是116千卡，含25.9克碳水化合物。]
说完热量，我们再看粽子里面具体含有多少碳水化合物。每100克粽子的碳水化合物含量大约是 35.4 - 58.3 克，也就是说，1个小粽子和1.5 - 2碗米饭的碳水化合物含量是一样的。这大约占1天所需碳水总量的 15％－23%（按一天需要200克－300克碳水化合物计算）。而考虑到部分超重、糖尿病人群以及身材比较瘦小的亚洲女性实际上每天需要的碳水化合物总量更少些，部分粽子个头更大些，一个粽子甚至能占到每天所需碳水总量的一半 ！
除了热量和碳水化合物含量高之外，粽子中普遍膳食纤维含量低，而油脂和钠含量都偏高！不管是健康人群还是受慢性病困扰的人群都要小心留意。
2. 不同粽子的差别
除了糯米外，粽子中不同的馅料也会对粽子的热量和营养成分有影响。
北方的粽子多用甜味馅料，比如豆沙粽子、蜜枣粽子等。这些粽子的热量和油脂虽然比肉粽、蛋黄粽低，但由于没有足够的蛋白质，商家制作时往往还会添加许多白砂糖，其中的碳水化合物含量更高，吃下去后血糖也会上升更快、血糖峰值更高。
南方的粽子经常搭配五花肉、蛋黄等荤料，饱和脂肪较高。部分粽子制作时还会将糯米在猪油中翻炒几分钟，让糯米充分吸收油脂，口感更浓郁。当然这也意味着热量更高。过多的油脂导致粽子在肠胃的消化时间更长，给消化系统带来更大的负担。
在健康大潮流下，市面上还出现了五谷杂粮粽、八宝粽。五谷杂粮本身的矿物质和维生素含量都比糯米高，热量较低，口感也更丰富。对于有血糖问题、三高问题的读者们，这都是比传统糯米粽更好的选择。
近年来粽子届还多了一款网红产品－水晶粽。水晶粽外表看起来晶莹剔透、精制小巧，主要是用西米取代糯米来搭配不同口味的馅料。虽然糯米和西米热量类似（350千卡 vs. 358千卡），碳水化合物含量也相差不大（每100克含量78克 vs. 88克），但在制作水晶粽时，油的用量会少很多，搭配的素料较多，粽子个头也比较小，相对来说单个粽子的热量和油脂含量会比传统的糯米粽低些。但其中的糖份还是不容忽视！
3. 怎样看粽子的食品标签
在外购买粽子时，为了更清楚地了解不同粽子的营养成分，鱿鱿一般会在食品包装上关注以下3类数据：净含量/规格、配料、营养成分表。
1) 净含量/规格: 一般在包装正面，它告诉我们粽子的个头有多大。
有的粽子个头小，一个刚好100克。有的粽子稍大，可能达到140克，甚至200克，一个粽子顶俩！了解了这个信息，吃的时候就能心里有数。
鱿鱿还留意到，有的粽子做成细细长长的甜筒状。它们看起来比普通的三角粽更纤细。这也是商家的小心机。这种细长的V形粽一个也有100克，可别因为它看起来细长，以为比三角粽更小，就一下吃进去两三个！
2)配料表: 一般在包装侧面或背面
从配料这一栏，我们能够了解到粽子中都添加了哪些食材。
比如...
按照规定，食材的顺序应按照具体添加量的多少来标示。用量**多的食材排在**前面，用量**少的食材列在**方。
3) 营养成分表: 一般在包装侧面或背面
按照国家预食品包装 (GB 28050-2011) 规定，营养成分表上标的热量等数据应以每100克食物来标示。如果粽子是100克一个，那么这个成分表中列出的数值就刚好是单个粽子的具体成分。而如果粽子较大，我们则需要做个简单的计算才能知道他的具体营养成分。
举个栗子: 如果净含量/规格处标明1个粽子是140克，那么按照上图，1个粽子提供的能量实际上是: 1225 x 1.4 = 1715千焦 (410千卡)，碳水化合物含量为：57.4 x 1.4 = 80.36克。
4. 健康吃粽子的5个小窍门
糯米本身升糖指数高，更不用说蘸上糖或者桂花蜜，再配上里面大量的油脂一起吃了，血糖升高的时间会大大的延长，热量也是蹭蹭蹭的往上飙！这对于健康人群和亚健康人群都不利。但过节时一个粽子都不让吃未免也太残忍了。
因此，今年过节吃粽子时，不妨尝试以下几种小窍门：
1) 优先选择小粽子、杂粮粽。
- 八宝粽、杂粮粽等粽子配料更多、口感更丰富、营养成分更足。如果购买的是大粽子（留意包装上的食品规格），那可以与家人一起分享。
2) 吃粽子时减少或者不摄入米饭、面、饼类等主食。饭后也不吃蛋糕、冰淇淋、曲奇饼等甜点。
3) 如果选择的是素粽，配上瘦肉、鱼肉、大豆及大豆制品等蛋白质一起食用，营养更均衡。
4) 吃粽子时搭配丰富的蔬菜
- 鉴于粽子普遍热量高，建议选择凉拌、清蒸、白灼类型的蔬菜，帮助控制当天总热量和总油脂的摄入。
5) 如果是自己在家包粽子，可以尝试在粽子中添加鸡肉、虾仁等偏瘦的荤料，以及蘑菇、木耳等素料，这对于餐后血糖、血脂的上升都有延缓作用。
另外，粽子要趁热吃。粽子冷却后，糯米会变的比较生硬，难以消化。如果是肉粽、蛋黄粽等油脂高的粽子，里面的油脂冷却凝固后会与糯米混在一起，更增加了消化难度。
**...粽子的营养成分以碳水化合物为主，膳食纤维、维生素和矿物质含量很低，而且往往油脂和盐含量都过高。不管是健康人群，还是受体重、血糖、血脂困扰的人群都应留意，一次不应吃太多。但作为一个时令小吃，过节时不吃粽子总会觉得少了一些节日氛围。因此，这次过节，不妨试试以上几招，让你和家人都吃的开心、吃的放心！
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文章于2019年6月4日**于 － 雯说营养 （**号wenshuoyingyang）
参考文献
1. 中国食物成分表标准版. 第6版**册
2. Tapioca, pearl, dry. Calories. Food. My Fitnesspal. 2019
3. 食品安全国家标准: 预包装食品营养标签通则. 中华人民共和国国家标准. GB 28050-2011
